Urheilijan ravinto

Ateriarytmi

Urheilijoiden tulee syödä riittävän usein. Useimmille urheilijoille sopiva aterioiden määrä on 5–7 päivässä. Aterioiden lukumäärä vaihtelee yksilöllisten erojen ja arjen rakenteen vaihtelevuuden seurauksena. Aterioiden tulisi jakautua tasaisesti pitkin päivää. Syödä tulisi siis keskimäärin 3 tunnin välein. Yli 4 tunnin ateriavälejä tulee välttää. Harjoittelun jälkeisen palauttavan välipalan ja sitä seuraavan aterian väli voi hyvin olla lyhimmillään vain puoli tuntia.

Säännöllisyys ei tarkoita napostelua

Säännöllisellä syömisellä ei tarkoiteta jatkuvaa napostelua. Aterioiden, myös välipalojen, tulisi olla selkeitä, täysipainoisia kokonaisuuksia, joiden välissä on syömätön jakso.

Syö puolet päivän energiasta ennen iltapäiväharjoitusta

Ei riitä, että syödään tasaisin välein. Myös ravintoaineiden tulisi jakautua tasaisesti päivälle. Usein urheilijoiden ruokailu on liian iltapainotteista vaikka ateriarytmi olisi tasainen. Erityisesti kaksi kertaa päivässä harjoittelevat urheilijat syövät usein turhan iltapainotteisesti. Ruokailun iltapainotteisuus on yleensä seurausta siitä, että urheilija varoo syömistä aamulla ja päivällä, jotta sulamaton ruoka ei vaikeuttaisi harjoittelua. Nyrkkisääntö on, että ainakin puolet päivän energiasta tulee syödä ennen iltapäiväharjoitusta.

Rutiinit tuovat säännöllisyyttä

Urheilijan kannattaa muodostaa arkeensa rutiineja, jotta tasainen ravintoaineidensaanti helpottuisi. Rutiineista tärkeimpiä ovat vuorokausirytmin ja ateriarytmin säännöllisyys. Epäsäännöllisyys on sekä urheilijan elimistölle että psyykelle ylimääräinen stressitekijä, jota pitäisi välttää. Syömistä ei pidä lisätä ja vähentää harjoitusmääristä riippuen. Lepopäivänäkin tulee syödä suunnilleen saman verran kuin harjoituspäivänä.

Suunnittelu helpottaa syömistä

Epäsäännöllisenkin päivärytmin kanssa tulee toimeen huolellisellasuunnittelulla. Aterioiden ajankohdat ja sisältö on hyvä miettiä valmiiksi seuraavaa päivää varten. Jos aterioita ei suunnittele, venyvät ateriavälit helposti ja syntyy tilanteita, jolloin verensokeri laskee ja nälkä on kova. Väsyneenä ja nälkäisenä harkintakyky heikkenee ja järkevien ruokavalintojen tekeminen vaikeutuu. Ruokaa halutaan nopeasti ja vähällä vaivalla. Tällöin valinta kohdistuu usein pikaruokiin tai muihin herkkuihin kuten makeisiin, limsaan tai energiajuomiin.

Muista syödä

Ilman rutiineja tai suunnittelua urheilijan on lähes mahdoton syödä hyvin ateriasta ja päivästä toiseen. Rutiinien puuttuminen ja suunnittelun laiminlyöminen saattaa pahimmassa tapauksessa johtaa jopa siihen, että ruokailu jää väliin. Syömisen unohtuessa harjoitteluvalmius heikkenee, palautuminen kärsii ja fyysinen kehitys hidastuu.

http://www.sport.fi/lasten-ja-nuorten-urheilu/kasva-urheilijaksi

Urheilijan ateriakriteerit

Tasapainoisesta ja monipuolisesta ruokavaliosta saadaan sopivasti kaikkia tarvittavia ravintoaineita. Käytännössä tasapainoisen aterian tai välipalan tulee sisältää ruokaa kaikista neljästä ruoka-aineryhmästä: proteiini-, hiilihydraatti-, rasva- ja kasvisryhmästä. Lisäksi aterioilla tulee juoda vettä. Tarkista aina ateriaa ja välipalaa koostaessasi täyttyvätkö tasapainoisen aterian kriteerit. 

Aterialla pitää olla:

1. Jotakin hiilihydraatteja sisältävää ruokaa (täysjyväviljaa, hedelmiä, marjoja, juureksia, palkokasveja ja ajoittain lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita)

1. Jotakin laadukasta proteiinia sisältävää ruokaa (maitoa, maitovalmistetta, lihaa, kalaa, äyriäisiä, kananmunaa, soijaa, herneitä, papuja, linssejä tai pähkinöitä)

1. Jotakin värikästä (kasviksia, hedelmiä, marjoja tai niistä tehtyä sosetta, smoothieta tai täysmehua)

1. Jotakin laadukasta rasvaa sisältävää ruokaa (rasvainen kala, laadukas kasviöljy, margariinit, pähkinät, siemenet)

Rasvan saannin ei tarvitse jakautua tasaisesti jokaiselle aterialle. Tärkeintä on, että rasvaa syödään päivän aikana sopivasti. Esimerkiksi ennen liikuntaa on parempi, että ateria ei sisällä runsaasti rasvaa. Rasva hidastaa ruoansulatusta ja suurentaa vatsavaivojen riskiä liikunnan aikana.

Esimerkiksi täysjyvävilja, kananmunat, rasvaiset maitovalmisteet ja liha sisältävät rasvaa. Rasvaa siis saadaan aterialta vaikka se ei sisältäisikään rasvaista kalaa tai öljyä, margariinia, pähkinöitä tai siemeniä. Näitä laadultaan hyviä rasvan lähteitä kuitenkin kannattaa suosia useimmilla aterioilla, koska ne parantavat ruokavalion laatua.

Vettä kannattaa juoda säännöllisesti pitkin päivää, vaikka ei tuntisi itseään janoiseksi (ns. aktiivinen juominen). Janontunteen mukainen (passiivinen) juominen ei ole riittävää, sillä janontunne syntyy viiveellä. Juomista ei kuitenkaan pidä liioitella, sillä yletön juominen on haitallista terveydelle.